Mettre du fer dans son assiette
Vous êtes 15% à manquer de fer, notamment les filles, qui en perdent beaucoup lors des règles. Ce déficit, même modéré, fatigue beaucoup car le fer permet à l'hémoglobine d'oxygéner le corps.Pour éviter d'être carencé(e), mangez des œufs, de la viande ou du poisson une à deux fois par jour, et remplacez-les régulièrement par des légumes secs: lentilles, haricots, pois chiches…
Passer à l’orange
Ou encore aux kiwis, poivrons, brocolis, mangues et autres fruits et légumes riches en vitamineC. Cette dernière favorise l’absorption par l’intestin du fer contenu dans les végétaux. Entre 14et 20ans, vous manquez souvent de vitamineC, surtout si vous avez une pratique sportive intensive, ainsi que les filles qui prennent la pilule contraceptive. Si vous n’aimez pas les fruits et légumes, n’espérez pas trouver votre dose dans les jus de fruits industriels: 40% de la vitamine?C du fruit est détruite lors du processus de fabrication et du transport. Vous pouvez vous rabattre sur des comprimés de vitamineC, à raison de 250mg par jour maximum. Quant aux produits “psychostimulants” (boissons énergisantes, médicaments “antifatigue”), ils sont peu efficaces et exposent à des effets secondaires, notamment un surdosage en caféine. Pour un coup de fouet ponctuel, buvez plutôt un café, c’est plus sain!
Écraser la clope
La cigarette détruit la vitamine C. De plus, chaque bouffée contient du monoxyde de carbone, qui prend la place de l’oxygène dans le sang. L’organisme, et notamment le cerveau, est alors moins bien oxygéné, ce qui fatigue.
Transpirer
L’activité physique en endurance (jogging, natation, ski de fond…) aide à évacuer les tensions accumulées dans la journée. Elle améliore aussi l’oxygénation de l’organisme. Enfin, dans la nuit suivant l’entraînement, elle rallonge le temps de sommeil lent profond, pendant lequel est sécrétée l’hormone de croissance, qui permet à l’organisme de se régénérer. L’effet bénéfique du sport sera décuplé par une exposition à la lumière naturelle, qui synchronise les rythmes biologiques. Isabelle Verbaere, Phosphore, février 2011, rubrique Santé +, “Fatiguez la fatigue!”
Déconnecter
Surcharge de travail, brouilles avec les parents ou les potes, mauvaises notes… Vous cumulez les causes de stress. Pour faire baisser la pression, prenez le temps de déconnecter en consacrant chaque jour un peu de temps à vous faire plaisir. Jonglage, photo, tricot, comme vous voulez, mais ayez une vie hors du lycée!
Dormir mieux
Vous galérez pour vous endormir et vous lever? Normal, c’est hormonal! Les bouleversements de la puberté décalent vos heures de sommeil… mais pas celles du lycée! Et comme les besoins en sommeil à l’adolescence sont augmentés, soit 9h30par nuit, il va falloir tenter de se coucher tôt! Pour cela, soignez les rituels du coucher, qui signalent à votre organisme qu’il est temps de se mettre en veille. Pas d’activités stimulantes au lit (ordi, téléphone, télé, devoirs…), mettez-vous plutôt en condition avec un bon livre et une lumière douce.
Limiter les grasses matinées
Vos gros besoins en sommeil et le rythme du lycée engendrent une dette de sommeil que vous êtes tentés de solder le week-end par de gigantesques grasses mat’. Mais dormir jusqu’à 13heures ne vous aidera pas à récupérer, notamment sur le plan mental, car le sommeil du matin est beaucoup plus fractionné et léger que celui de la nuit. Mieux vaut donc essayer de se coucher tôt, ce qui est d’autant plus difficile lorsque vous vous levez tard… Isabelle Verbaere, Phosphore, février 2011, rubrique Santé +, “Fatiguez la fatigue!”
Matin
7 h. Réveil zen. OK, il est tôt, mais prendre son temps le matin, cela vous évitera un pic d’hormones du stress. Et se ménager un vrai petit déjeuner, cela vous préservera d’une épuisante fringale à 11heures. 10-12 h. Travail. Vos capacités d’abstraction et de créativité sont à leur maximum, profitez-en! 12 h. Pause déjeuner, histoire de recharger les accus. Faites un vrai repas, d’autant qu’on stocke moins le déjeuner que le dîner.
Après-midi
13 h. Sieste. 10?min, c’est l’idéal pour récupérer. Sinon, prenez au moins le temps d’un moment calme. 15 h. Musique, maestro! C’est le moment où le cerveau et les muscles sont le mieux coordonnés. Nickel aussi pour les sports d’adresse ou les travaux manuels. 17 h. Sport. Votre forme physique est à son zénith. 18-20 h. Révisions. Vos capacités d’attention et de concentration sont au top.
Soirée
20 h. Bavardage avec les copains, les parents, les frères et sœurs… Parfait pour contrer l’anxiété qui monte naturellement quand le soir tombe (un héritage génétique!). 22-23 h. Dodo. C’est l’heure de retourner le sablier et de remplir, le temps d’une nuit, sa jauge d’énergie. Isabelle Verbaere, Phosphore, février 2011, rubrique Santé +, “Fatiguez la fatigue !”
